Пищевое поведение — копия

МАРАФОН СТРОЙНОСТИ, ДЕНЬ 6

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В ДЕНЬ ШЕСТОЙ! 

Сегодня мы снова будем говорить о питании. Так как я не диетолог и не фуд-коуч, я буду делиться своими принципами, основанными на изучении материалов экспертов в сфере здорового образа жизни и проверенными на собственном опыте. И я рекомендую Вам проконсультироваться с хорошим врачом, прежде чем резко менять что-то в своём рационе.

Мой принцип 1: есть 90% полезных продуктов и 10% того, что хочу. Очень часто я выхожу на 100% полезных продуктов за день, но ежедневное право на хулиганство освобождает меня от необходимости быть идеальной. (если только я не на очищении, в таких случаях работает правило 100%).

Мой принцип 2: не есть ничего сильно обработанного пищевой промышленностью, ничего из жестяных банок. Побольше экологически чистых овощей/фруктов, мяса, рыбы и молочных продуктов. А также читайте ингредиенты на упаковках того, что Вы едите. Это очень быстро отбивает тягу к вредному.

Мой принцип 3: эмоции более важны во время еды, чем даже сама пища. Поэтому, если я оказываюсь в гостях или в ресторане, где нет моего идеального питания , то я (извините!) «не парюсь». Я благодарю Бога за ту пищу, которую он мне даёт в этот момент и мысленно наделяю её всеми необходимыми полезными качествами.

Ну, а теперь — принципы от эксперта и гуру 
Джошуа Розентала из его книги »ИНТЕГРАТИВНОЕ ПИТАНИЕ»:

1. Пить больше воды. Я уже говорила, что не надо стремиться выпивать 2 литра воды в день: такой нормы на самом деле не существует. Возможно, её придумали производители воды. Пить надо по потребности, и это очень индивидуально. Но забывать про воду нельзя!

2. Готовить дома. Имеется ввиду поменьше есть в кафе и ресторанах, и почаще дома.

3. Увеличить количество цельнозерновых злаков в своём рационе.

4. Увеличить сладкие овощи (сладкий картофель, свёкла, тыква).

5. Увеличить зелёные листовые овощи.

6. Экспериментировать с протеином. Кому-то подходит вегетарианство, тогда надо включать побольше бобовых, кому-то показаны рыба и мясо, а кому-то аюрведическая пища. Это сугубо индивидуально, пробуйте и делайте выводы! За Вас этого не сделает никто! И ни один врач-диетолог не скажет Вам, как Вам правильно питаться. 

7. Есть меньше мяса, молочного, сладкого, химически обработанной пищи (чипсы, конфеты), меньше кофе и алкоголя. (Если у вас есть сомнения насчет этого пункта, я очень рекомендую прочитать книгу «Китайское исследование»).

8. Развить простые и надёжные привычки питания.

9. Иметь здоровые отношения, в которых Вы будете чувствовать поддержку.

10. Найти вид физической активности, который Вам нравится, и заниматься им регулярно.

11. Найти работу, которую Вы любите, или найти способ любить ту, которую Вы уже имеете.

12. Обрести духовную практику.

Эти пункты говорят о том, что физическое здоровье не начинается и не заканчивается спортом и питанием —  это целостный, интегративный подход к организму — чем мы и занимаемся с вами в рамках этого МАРАФОНА.

Теперь поговорим конкретно о составлении меню.

Идеальное  меню, на мой взгдяд, выглядит так:

1. Завтрак: листовая зелень/овощи + каша (злак с полноценным белком, такой как киноа, амарант, гречка, чечевица).

2. Обед: листовая зелень/овощи + белок

3. Полдник: фрукты

4. Ужин: овощи

Мое реальное меню чаще всего выглядит так:

1. Завтрак: каша (1-2 раза в неделю омлет со шпинатом);

2. Обед: кусочек рыбы или нежирного мяса + зелёный салат;

3. Полдник: фрукты и потом, минут через 30, кусочек домашнего шоколада или домашнее печенье из миндальной муки (недавнее открытие) ИЛИ домашнее какао (т.е. наслаждение, но максимально здоровое).

4. Ужин: овощи тушёные (или стакан простокваши или кефира, если нет времени, лень готовить).

Мои рекомендации по формированию своего оптимального рациона питания для начинающих:

1. Побольше овощей. Сырых, запечёных, на пару, потушеных (желательно без масла, а маслом заправлять уже после термической обработки). Это, пожалуй, единственное, что не вызывает споры среди специалистов по питанию.  Чем больше овощей будет в Вашем рационе (под овощами мы всегда имеем ввиду не картошку, а более полезные овощи, такие как цукини, зелёные листовые, морковь, капуста (не всем подходит, так что здесь тоже надо тестировать), брокколи, шпинат, тыква (очень полезная), — тем лучше.

2. Добавляем белок. Кому растительный (киноа, гречка, чечевица, бобовые), кому животный (творог, рыба, мясо). Желательно не смешивать 2 разных белка (например, сыр с мясом). Очень плохо сочетаются молочные продукты с орехами. Вообще, любой тип белка очень плохо сочетается с другим типом.

3. Теперь немного фруктов, какие хочется, по сезону.

4. Любимые злаки. Идеально — цельнозерновые. Супер-злаки — ячмень, гречка, бурый неотшелушенный рис, киноа, амарант, пшенка.

5. Немного орешков/семян. Больше 1 горсти в день не рекомендуется.

6. Немного полезного жира (идеально — нерафинированное масло оливковое или любое другое), гхи (топленое масло), лучший источник полезного жира — авокадо. Многие заблуждаются в том, что во время диеты необходимо полностью исключить жир. Надо убирать вредный жир (обычные масла) + маргарин (вообще убийца), а добавлять полезный. Готовить лучше только на гхи или на смальце, если вы употребляете животный белок. На растительном масле ничего не жарьте и не запекайте — это закупоривает сосуды и засоряет организм.

7. Можно немного молочного, только если очень хочется. 

8. И вот теперь добавляем свои 10% «того, что хотим». Конфеточку, кофеечек, булочку, жареную картошечку или бокал вина. Если Вы будете следить, чтобы этих «вкусностей» было не более 10% рациона, то Вы очень быстро перейдете на Здоровый Образ Жизни: даже не заметите, как эти 10% будут естественным образом постепенно уменьшаться. И организм паниковать не будет, что навсегда прощается со своим привычным горючим.

Вот прекрасная пирамида питания Вам в помощь:

Screen-Shot-2015-01-29-at-7.13.27-PM

Дорогие марафонцы, те, кто только делает свои первые шаги к правильному питанию! Я понимаю, что это очень сложная, бесконечная, неисчерпаемая тема. Со своей стороны я постаралась максимально упростить её для Вас. Но вот что Вы должны понять: в этой сфере нет правых или не правых — есть только Ваш организм и его потребности. То, что полезно ему, может быть не очень полезно, или даже вредно, другому.

В самом начале этого поста я написала: «рекомендую Вам проконсультироваться с хорошим врачом, прежде чем резко менять что-то в своём рационе». Для самоуспокоения это сделать, конечно, можно. Но на самом деле ни один врач не скажет , что вредно, а что полезно для Вас, просто потому, что никто кроме Вас, этого не знает и знать не может. Всё определяется тестированием: пробуем и делаем выводы. Единственное, в чем мы можем быть уверены — чем больше в рационе некрахмалистых овощей и умеренного количества орехов и фруктов, тем более он здоровый. Тем лучше мы себя чувствуем и тем дольше мы проживем. Все остальные выводы для себя Вы должны сделать сами. Просто потому, что никто не сможет их за Вас сделать.

Упражнение на сегодня: пройдите по всем пунктам этого поста и сверьте их со своей Программой Марафона — есть ли что-то, что Вы хотели бы в неё добавить? 

Задание Шестого дня:

1. Дополните свою Программу Марафона новыми пунктами — если сочтёте это необходимым по результатам сегодняшнего нашего разговора;
2. Пищевой Дневник;
3. Чек-лист в течение дня + Отчёт о результатах дня вечером в комментариях;
4. Задавайте вопросы и пишите всё, чем хочется поделиться, в комментариях.

Прекрасного, здорового, вкусного дня всем Вам! До завтра!

Ещё много всего о правильном питании и похудении читайте на блоге: http://piliugina.ru/blog/

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *


8 + семь =

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>