Марафон, день 15

Пищевое поведение — копия

МАРАФОН СТРОЙНОСТИ, ДЕНЬ 15

Доброе утро, мои дорогие! Добро пожаловать в 15-й день! Уже 15-й!!! И сегодня наш разговор – о стрессах нашей жизни и о том, как с ними справляться. А справляться с ними необходимо, и вот почему… 

Главный принцип похудения — отсутствие стрессов, позитивный настрой 

Если, худея, утешать себя мыслью: «Никто не обещал, что будет легко», то срывы просто неизбежны. Поэтому предлагается альтернативный подход: всё, что приносит пользу, должно быть комфортным, и снижение веса в том числе. Главный принцип похудения – это отсутствие стрессов, позитивный настрой, помноженный на минимальные ограничения. 

Что такое стресс? 

Мы привыкли понимать под стрессом нечто негативное, однако стресс – это не патология, а норма:  это состояние напряжения, ответная реакция  организма на воздействие стрессогенного фактора. Древнее приобретение эволюции: мудрая природа наделила нас механизмом, помогающим выжить. И когда во внешнем мире возникает ситуация, требующая быстрой реакции, этот механизм немедленно приводится в действие независимо от нашей воли. В состояние стресса способны впадать все без исключения живые организмы: от одноклеточных организмов до млекопитающих. 

По команде мозга, в кровь выбрасывается адреналин, заставляющий сердце биться быстрее; одновременно повышается артериальное давление и содержание сахара в крови. Дыхание учащается и становится поверхностным, мышцы напрягаются, резервы жира и сахара начинают активно расходоваться, давая энергию. Все это происходит для того, чтобы мобилизовать ресурсы на борьбу или бегство. И наши предки выживали именно благодаря этим механизмам. 

Они и сегодня продолжают действовать. Но если нашим предкам они сохраняли жизнь,  то для нас они превратились в механизмы саморазрушения.   

Напряжённые мышцы требуют активности. Но мы ложимся на диван к телевизору или ещё хуже: пьём алкоголь. Получается, что напряглись мышцы вхолостую, стресс остается неотреагированным, мышечные напряжения накапливаются. Существует такой медицинский термин: синдром мышечного напряжения; он является причиной очень многих соматических заболеваний (хронических – их мы себе фактически устраиваем сами).

 А чем опасен стресс для нас, стройнеющих? 

1. Стрессы повышают аппетит и поэтому опасны перееданием. 

2. В процессе постройнения мы меняем поведение, избавляемся от старых вредных привычек. В стрессе человеку свойственно «скатываться» в привычное поведение. Поэтому пока новое пищевое поведение не стало привычным, стрессы для нас опасны «срывами»: вся огромная работа может пойти на смарку. 

3. При стрессе вырабатывается гормон стресса кордизол, способствующий набору веса даже при правильном питании и хороших нагрузках. Его основная роль ― помогать нам справляться со стрессом, адаптироваться: он придаёт нам сил, повышает иммунитет, способствует сохранению гомеостаза — внутреннего баланса. Для этого он, с одной стороны, усиливает синтез глюкозы клетками печени, а с другой – замедляет процесс распада глюкозы и синтеза белков в тканях, в основном, мышечной. 

Длительное воздействие стрессоров приводит к постоянному повышенному уровню кортизола, что напрямую приводит к накоплению жира. Фактически человек реагирует на стресс набором веса, и можно набрать десятки килограммов буквально в считанные месяцы в результате сильной психической травмы. 

Что такое САМОРЕГУЛЯЦИЯ? 

Саморегуляция – это способность человека управлять своим состоянием и поведением. Методы психологической саморегуляции (СР) помогают правильно реагировать в стрессовой ситуации.  Плохо, когда таким средством СР является для человека еда. Существуют другие, более эффективные и менее пагубные. 

ЕСТЕСТВЕННЫЕ: их используем, не задумываясь об этом: 

* сон 
* Физические нагрузки: гимнастика, пробежки, танцы, бассейн…; 
* Баня, душ, ванны, различные водные процедуры;
*  полноценный сон (примерно 7-8 часов, лишний тоже ни к чему);

Вам может показаться, что один-два часа недосыпа ничего не меняют, но этого уже достаточно для повышения уровня кортизола. Сон ― это возможность для организма восстановиться, а если у него не хватает на это времени, то это уже стрессовая ситуация.

* Смех, юмор;
* Прогулки на свежем воздухе и всё, что повышает уровень эндорфинов (пробежки, обливания, плавние, велосипед…). 

Важно осознать, какие способы естественной СР помогут именно Вам, и пользоваться ими сознательно.

ИСКУССТВЕННЫЕ:

аутогенная тренировка, медитация, дыхательные техники, релаксационные упражнения – их очень много, необходимо выбрать то, что по душе. Они появились как результат изучения физиологии (процессов возбуждения и торможения), и в их основе лежит умение расслаблять мышцы. Мышечное расслабление — самый эффективный способ борьбы со стрессом: наш организм не может одновременно напрягаться и расслабляться. 

Человек отвечает на стресс напряжением мышц автоматически, однако вполне возможно научиться отвечать на стресс расслаблением, и тогда дальнейшее протекание стрессовой реакции будет невозможно. 

* Упражнение «Тайм-аут». Просто посидеть 5 минут совершенно спокойно, ничего не делая и ни о чем не думая. Сосредоточиться на собственных ощущениях в теле – нет ли тяжести в области шеи, плеч, груди… Для многих это почти невозможно – посидеть ничего не делая. Но когда мы просто сидим, замедляется сердцебиение и снижается давление, т.е. устраняются симптомы стресса. И тогда можно увидеть ситуацию в новом свете и почувствовать, что ею возможно хоть как-то управлять. 

* Упражнение «Шарик». Позволит очень быстро расслабить мышцы, а следовательно – снять напряжение, стресс.  Закройте глаза, сделайте вдох и представьте себя туго-туго надутым воздушным шариком. А теперь представьте, что Вы развязываете веревочку и шарик спускается (делаете выдох: с-с-с-с…). Почувствуйте себя таким спустившимся, обмягшим шариком! Повторим еще раз!

И ещё важно. В стрессовой ситуации всегда изменяется дыхание – вдох делается длиннее выдоха: мозгу нужно больше кислорода. Увеличив длину выдоха, Вы сразу почувствуете, что успокаиваететсь. В проблемной ситуации сделайте пару глубоких вдохов и длинных выдохов. Делая длинный выдох, Вы как бы убеждаете свой организм, что Ваш стресс проходит. Дышать при этом нужно именно животом, ощущая движение диафрагмы при вдохе и выдохе. 

* Упражнение «Дыхание через ладони». Сделайте глубокий вдох. Затем – выдох, и на выдохе мысленно направьте Ваше дыхание в ладони. Представьте, как во время выдоха теплая волна из центра груди распространяется по наружной стороне плеча и руки и доходит до кисти. Проследите за прохождением волны тепла на протяжении 8-10 выдохов. Продолжайте дышать «через ладони» еще несколько минут, добиваясь устойчивого, симметричного ощущения тепла. Одновременно достигается состояние покоя и внутреннего комфорта. 

Удивительно, но факт: чем у человека лучше настроение, тем активнее сгорают его жировые запасы. И не возникает искушения «заесть» свои стрессы чем-нибудь сладеньким, поскольку заедать – нечего!    

Видео «Прививка от стресса»: https://youtu.be/QK8lxO4hg9M

*     *     *

Давайте сегодня подведём первые промежуточные итоги!

Ответы на вопросы, которые предложены Вам ниже, нужны не мне, а прежде всего Вам. Прошу Вас, не отмахивайтесь от них, подойдите к этому заданию ответственно. Выделите для этого 10 минут, можете включить спокойную музыку. Итак,

ОТВЕТЬТЕ,  ПОЖАЛУЙСТА, НА ВОПРОСЫ:

1. Какой процент желаемой цели Вы уже достигли?

2. Какая Ваша самая большая победа за первые 2 недели Марафона?

3. В чем Вы испытывали самые большие затруднения?

4. Какие уроки Вы извлекли из этого опыта? Каким образом Вы используете полученный опыт, чтобы следующие 2 недели Марафона эти трудности начали работать «на Вас», а не «против Вас»?

5. Какую корректировку в программу Марафона Вам необходимо внести, чтобы достичь желаемой цели?

6. Что самое приятное для Вас в нашем Марафоне?

7. Какие темы вы хотели бы, чтобы были раскрыты глубже за следующие 4 недели Марафона?

8. Что Вы хотите сказать своим друзьям по Марафону стройности?

9. Процитируйте комментарий/отчет, который Вас больше всего вдохновил за эти 2 недели.

10. Напишите, что нового Вы узнали О СЕБЕ такого, чего не знали раньше.

11. Что стало для Вас самым большим открытием в сфере здорового образа жизни?

Чем глубже вы проработаете эти вопросы, тем больше пользы получите от следующих дней Марафона!

Задание 15 дня:

1. Ответить на вопросы и свои ответы опубликовать в комментариях;
2. Освоить упражнения на расслабление;
3. Подкорректировать при необходимости свою Программу; 
4. Не забываем про фитнес! 
5. Пищевой Дневник – ежедневно!
6. Чек-лист в течение дня + Отчёт о результатах дня и вопросы — вечером в комментариях.

УСПЕХОВ ВАМ И ПРЕКРАСНОГО НАСТРОЕНИЯ!

ДО ЗАВТРА!!!

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *


× пять = 5

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>