Пищевое поведение — копия

 МАРАФОН, ДЕНЬ 16  

Доброе утро! Сегодня – 16-й день нашего Марафона, и мы мы проработаем очень важную тему — гликемический индекс продуктов. Сегодня я хочу дать вам информацию, которая позволит нам: 

        1. Уменьшить производство жировой ткани в организме 

        2. Уменьшить чувство голода между приёмами пищи

 Заинтриговала? Сейчас Вы всё узнаете, но давайте начнём с интересного видео о том, как худеть ночью (мечта всех женщин!): 

https://www.youtube.com/watch?v=WMjUouYm96w  

А теперь вернёмся к гликемическому индексу продуктов. 

Когда вы съедаете любой продукт,  повышается уровень сахара в крови, и поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека: 

1.     Снижает уровень сахара в крови, распределяя его по тканям тела для использования или для откладывания про запас в виде жира (усиливает синтез жира). 

2.     Подавляет активность ферментов, расщепляющих жиры, т.е. не даёт жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую организм  немедленно сожжёт подобно топливу. 

 Именно из-за синтеза инсулина мы испытываем чувство голода: быстрое усвоение глюкозы приводит к подъёму уровня норадреналина, который побуждает  к последующему желанию подкрепиться. У каждого, наверное, такое было, когда вроде бы и поел, а всё равно хочется есть… Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков. 

Вывод: Снижая количество и скорость повышения уровня сахара в крови, мы снижаем выработку инсулина и как следствие, уменьшаем синтез жировой ткани и чувства голода. 

Чтобы разделить все продукты в зависимости от того, как они повышают сахар, специалистами и введён специальный показатель — гликемический индекс (ГИ), который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его ГИ. За эталон была принята глюкоза, ГИ которой равен 100 (максимальный). Чем выше ГИ продукта, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после его употребления и тем больше будет выработка инсулина, тем больше будет сгенерировано новой жировой ткани, тем быстрее и сильнее мы почувствуем очередной приступ голода. 

Наглядно как скачет сахар в зависимости от выбранного продукта:

гликемический-индекс

Я предлагаю вам в качестве эксперимента попробовать 3-ю неделю Марафона постараться во второй половине дня употреблять продукты с низким гликемическим индексом.

Параллельно можно использовать способы снижения ГИ:

    * Добавление клетчатки. Чем больше в пище содержится клетчатки, тем ниже будет суммарный гликемический индекс. Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами;

   * Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Вареная морковка, например, имеет индекс 85, сырая – 35. Делаем салаты из сырых овощей, а не варёных.

   * Чем больше измельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых. Используем цельнозерновые крупы.

   * Добавление очень небольшого (ОЧЕНЬ небольшого!!!) количества жира к углеводам удлиняет время их усвоения и тем самым снижает гликемический индекс (используйте ОМЕГА-3).

 Развлекаясь с ГИ, не забывайте о калорийности продуктов. Избегайте продуктов с высокой калорийностью, даже если у них низкий гликемический индекс.

Тем самым мы создадим для себя дополнительные условия для похудения. Внимательно понаблюдайте за своим самочувствием, описывайте всё в Дневнике и делайте выводы.

ДАВАЙТЕ ВООРУЖИМСЯ ПОЛЕЗНОЙ ТАБЛИЦЕЙ: 

НАИМЕНОВАНИЕ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
пиво 110
финики 103
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем 91
картофельное пюре 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
поп корн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого приготовления 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
крем, с добавлением пшеничной муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
картофель, вареный «в мундире» 65
консервированные овощи 65
кускус 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
булочки для гамбургеров 61
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
папайя 58
пита арабская 57
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
таро 54
хлопья зародышевые 53
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
М&Ms 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки подсолнуха 8

 На этом сайте есть еще дополнительные продукты, разделенные по категориям. Я надеюсь, эта информация поможет вам еще более здраво выбирать продукты, особенно на ужин.

ЗАДАНИЕ 16 ДНЯ:

1. Подумайте, как Вы будете использовать полученные сегодня знания в своей программе марафона?
2. Все выводы и размышления по этому поводу отразите в своём Дневнике;
3. Чек-лист в течение дня + Отчёт о результатах дня — вечером в комментариях;
4. Вопросы, выводы за неделю и всё, чем хочется поделиться — также в комментариях вечером!

ПРЕКРАСНОГО ВАМ НАСТРОЕНИЯ!

И ДО ЗАВТРА!!!

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *


пять − = 1

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>