Копинг

МАРАФОН, ДЕНЬ 18

Добро пожаловать в День 19-й! Продолжаем разговор о стрессах. 

Как измерить уровень стресса?

В 1965 в Медицинской школе при Вашингтонском университете исследователи Томас Х.Холмс и Ричард Х.Рэй составили шкалу для оценки стрессового значения различных событий в баллах.

Читая перечень, просуммируйте свои баллы за истекшие 12 месяцев.

Смерть супруга — 100

Смерть ребенка — 85

Развод — 73

Смерть одного из родителей — 70

Тюремное заключение — 63

Смерть близкого родственника — 63

Болезнь или травма — 53

Неуплата долга — 51

Свадьба — 50

Увольнение с работы — 47

Примирение с супругом — 45

Выход на пенсию — 45

Ухудшение здоровья родственника — 44

Смерть домашнего животного — 42

Беременность — 40

Сексуальные проблемы — 39

Прибавление в семействе — 39

Перемены в бизнесе — 39

Изменение финансового положения — 38

Смерть близкого друга — 37

Изменение характера работы — 36

Учащение ссор с супругом — 35

Изменение степени ответственности на работе — 29

Уход сына или дочери из дома — 29

Неприятности с родственниками супруга — 29

Выдающееся личное достижение — 28

Начало или окончание трудовой деятельности супруга -26

Начало или окончание учебы — 26

Перемены в условиях жизни — 25

Пересмотр личных привычек — 24

Неприятности с начальством — 23

Изменение условий или времени работы — 20

Смена места жительства — 20

Смена места учебы — 20

Смена места отдыха — 19

Перемены в религиозной активности — 19

Перемены в социальной активности — 18

Изменение режима сна — 16

Рождество — 16

Изменение привычного режима питания — 15

Отпуск — 13

Небольшие нарушения закона — 11

ВАШЕ КОЛИЧЕСТВО БАЛЛОВ___________

Если результат находится в пределах до 150 баллов, это означает, что уровень стресса у Вас допустимый, и Вам несложно с этим справиться; вероятность развития психосоматических заболеваний – около 30%.

Если результат от 150 до 300 баллов, уровень стресса у Вас предельно допустимый, а вероятность развития психосоматики находится в пределах 40 — 60%.

Если же результат выше 300 баллов, уровень стресса очень высокий, а вероятность развития заболеваний 80 – 90%, а также есть риск возникновения депрессии.

Сегодня освоим ещё несколько совсем простых, но очень полезных и эффективных упражнений на расслабление:

* Упражнение «Море эмоций». Представьте неприятную для Вас ситуацию, закройте глаза и почувствуйте, какие чувства поднялись… Представьте, что эти поднявшиеся эмоции – беспокойное, волнующееся море… А теперь представьте, что Вы рукой разглаживаете это море до состояния ровного зеркала. Повторите.

* Упражнение «Пульс». Сесть поудобнее. Сосредоточить внимание на определенной части тела (например, на кисти правой руки) и постараться ощутить в ней тепло и толчки пульса. Каждые 2-3 минуты «перемещать» тепло и пульсацию из одной части тела в другую, например: левая кисть – правая стопа – лицо – солнечное сплетение и т.д.По мере освоения переходить к концентрации на все более «трудных» частях тела – кончик носа, пальцы ног и т.д.

* Упражнение «Убежище». Закройте глаза и представьте, что у Вас есть надежное убежище, в котором Вы можете отдохнуть в любой момент, когда захотите. Дорогу туда знаете только Вы. Если у Вас нет такого реального убежища, его надо придумать. Это может быть маленький домик в далекой деревне, квартира на окраине города, о которой никто не знает, космический корабль, уносящий Вас прочь от Земли. Представьте себе вещи, которые там находятся и которые Вам очень нравятся. Что Вы делаете: слушаете музыку, смотрите на огонь в камине, читаете, рисуете?…. Побудьте в этом своем Убежище столько времени, сколько Вам потребуется. И отправляйтесь туда всякий раз, когда Вам снова захочется покоя и тишины…

* В моменты нервных перегрузок действуйте: рисуйте, лепите, делайте зарядку, убирайте квартиру, переставляйте мебель, затейте ремонт. Эти дела требуют полного включения, поэтому помогут не только выплеснуть эмоции, но и займут руки: ведь именно они подносят еду ко рту.

* Специально запоминайте события, ситуации, в которых Вам было спокойно, надежно, комфортно, с тем, чтобы всегда иметь «под рукой» готовые образы для саморегуляции (например, «Убежище») и использовать их в любых стрессовых ситуациях. Когда Вам потребуется привести себя в состояние равновесия, Вы сможете подобно фокуснику, «вынуть» нужный образ как будто из кармана и оказать самому себе самую настоящую эффективную психологическую помощь. Это Ваш ресурс, пусть он будет всегда с Вами. 

Одно крайне важное дополнение о релаксации. Не всегда расслабление приводит к излечению. К излечению приводит осознанность. Проблему, которая нас тревожит, не всегда можно разрешить (не всё ведь в нашей власти, не всё от нас зависит!) – но её необходимо осознать: сформулировать правильно и понять, какие чувства Вы испытываете по этому поводу постоянно. Вот тогда мышечные блоки будут постепенно уходить. Вместе с ними уходят соматические заболевания. Важно не простое расслабление, а психология, понимание сути своей проблемы.

Более того, расслабление без осознания иногда даже вредно, потому что мышцы мы расслабили (прошли, например, курс массажа), болезненный симптом казалось бы ушёл, но проблема-то  осталась! И остались чувства, которые мы постоянно испытываем по этому поводу. На самом деле напряжение после массажа не исчезнет (раз остались чувства), оно просто изменит свою локализацию. Напряжения гуляют по телу, проходит одно, начинает болеть другое. Именно это мы и видим в поликлиниках: гуляющие симптомы… потому что в основе психосоматики лежат наши нерешённые проблемы и неотреагированные чувства по поводу этих проблем.

Объяснять этого Вам никто никогда не будет, потому что никому это не нужно, кроме Вас самих…

Вывод: учитесь расслабляться, но и не забывайте осознавать и разрешать свои жизненные проблемы. 

Задание 18 дня:

1. Освоить новые упражнения для релаксации;
2. Все выводы и размышления по этому поводу отразите в своём Дневнике;
3. Чек-лист в течение дня + Отчёт о результатах дня — вечером в комментариях;
4. Вопросы, выводы за неделю и всё, чем хочется поделиться — также в комментариях вечером!

ПРЕКРАСНОГО ВАМ НАСТРОЕНИЯ!

И ДО ЗАВТРА!!!

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники