Марафон, день 20

Копинг

МАРАФОН СТРОЙНОСТИ, ДЕНЬ 20

ПРО БЕЛОК В ПИТАНИИ 

Добро пожаловать в 20-й день! Скоро — половина программы, мы приближаемся к экватору! Поэтому давайте не сдуваться и получать максимальную пользу от времени, которое мы проводим вместе! 

Кроме того, сегодня у нас — ИНДУЛЬГЕНЦИЯ, вторая из четырёх: сегодня можно есть ВСЁ. Но – помните?! – соблюдая два главных принципа: 

1) Есть можно ВСЁ, но только при условии, что Вы действительно голодны; 

2) Есть можно ВСЁ, но при этом нельзя переедать! 

СЕГОДНЯ ПОГОВОРИМ О БЕЛКАХ 

Человеческий организм обладает огромными ресурсами и может вынести любую диету, например, вегетарианство; он способен компенсировать нехватку тех или иных веществ (например, белков). Но лишь до поры до времени. Затем (обычно 3 года через три) начинает сказываться нехватка тех или иных полезных веществ. И тогда заядлый венетарианец вдруг начинает испытывать острое желание съесть кусок мяса! 

Теперь посмотрим на исследование влияния животного белка на наше здоровье. Один из самых обширных научных опытов мы находим в книге «Китайское исследование» http://piliugina.ru/kitajskoe-issledovanie-rezultaty-samogo-masshtabnogo-issledovaniya-svyazi-pitaniya-i-zdorovya/#more-2944 

 - беспрецедентный по своим масштабам 20-летний проект, начатый в 1983 усилиями Китайской Академии Превентивной Медицины, Корнельским и Оксфордским Университетами. Для проведения «Китайского исследования» была подобрана команда специалистов мирового уровня: выдающийся китайский ученый Чэнь Цзюньши, Цзюньяо Ли, один из авторов «Атласа раковых заболеваний», и Ричард Пето, один из лучших эпидемиологов в мире.  Это был первый совместный научный проект такого уровня в истории США и Китая. 

Следующий отрывок взят на сайте smartreading.ru: 

«Самым ценным результатом исследования стало выявление более 8000 случаев корреляции между особенностями рациона и развитием хронических болезней. 

Условно все заболевания, которые исследовались в 65 округах КНР, можно было разделить на две категории: болезни развитых регионов и болезни небогатых округов  с доминирующим сельскохозяйственным сектором. К «болезням богатых» отнесли рак (толстого кишечника, легких, молочной железы, мозга у детей, печени, желудка, а также лейкемию), сахарный диабет, ишемическую болезнь сердца. А к «болезням бедных» — пневмонию, непроходимость кишечника, пептическую язву,  болезни пищеварительного тракта, паразитарные заболевания и др. 

На удивление рабочей группы, исследование всех «заболеваний богатых» привело к одному и тому же выводу: потребление животной пищи положительно коррелирует с повышением риска болезни, а растительной — с понижением этого риска. 

Рассмотрим некоторые из самых распространенных заболеваний.

 Сердечные заболевания. Одним из самых распространенных заболеваний в этой группе является инфаркт миокарда. Среди причин возникновения этого недуга специалисты называют образование атеросклеротических бляшек на сердечных артериях. Причем не всех бляшек без исключения, а только небольших и средней величины, блокирующих менее 50% просвета артерии. Отсюда и заблуждение относительно эффективности хирургического вмешательства: часто удаление крупных бляшек не избавляет от болезни, так как остаются небольшие, гораздо более опасные образования. По статистике, каждый из 50 пациентов, прошедших через операцию, умирает от осложнений. 

Решение: Диета с низким содержанием животного белка.

Считается, что лучший кардиологический центр в США находится не в Нью-Йорке, Чикаго или Лос-Анджелесе, а в Кливленде. Один из его врачей, доктор Колдуэлл Эссельстин-мл., чуть было не пожертвовал карьерой, пытаясь доказать, что сердечно-сосудистые заболевания тесно связаны с питанием. В 1985 году он запустил проект, целью которого было с помощью питания снизить уровень холестерина в крови до 3,9 ммоль/л у ряда пациентов, больных ишемической болезнью сердца. Участники эксперимента вели дневник питания и наблюдались у врача в течение пяти лет. Диета предполагала отказ от почти всех продуктов животного происхождения. Всего было 20 участников (двое из них отказались соблюдать диету после первых двух лет). Результаты превысили все ожидания: уровень холестерина снизился с 6,4 ммоль/л до 3,4 ммоль/л. У одиннадцати из восемнадцати пациентов закупоренность артерий уменьшилась в размерах на 7% (это означает, что проходящий через артерии объем крови увеличился на 30%).  

Ожирение. Эта проблема широко распространена в развитых странах: в США, например, 15% детей в возрасте от 6 до 19 лет имеют лишний вес. Дело не только в психологических и социальных трудностях, но и в серьезных последствиях для здоровья, таких как повышенное артериальное давление, сахарный диабет, апноэ во сне и др. 

Решение: Рацион из цельных растительных продуктов и разумная физическая нагрузка. При этом не нужно зацикливаться на калориях: вегетарианцы потребляют столько же или даже больше калорий, чем мясоеды, но при этом остаются стройными. 

Также не стоит ассоциировать диету с лишениями и жертвами. Когда мы испытываем чувство голода, организм испытывает стресс и начинает замедлять скорость обмена веществ, что не помогает похудеть. Что касается физической нагрузки: ежедневные упражнения от 15 до 45 минут в день позволяют сохранять вес на 5–8 кг меньше, чем без них. 

Сахарный диабет. Эта болезнь делится на два типа: первый тип чаще встречается у подростков (и составляет 5–10% случаев), а второй — у лиц старше 40 лет (90–95% случаев). Заболевание начинается с дисфункции глюкозы, и развитие его может спровоцировать ряд других серьезных недугов: инсульт, болезнь почек, повышение артериального давления и т. д. 

Решение: Диета с пониженным содержанием жиров и снижение употребления инсулиносодержащих медикаментов. 

Онкологические заболевания (на примере рака молочной железы). Среди факторов риска возникновения рака молочной железы можно выделить следующие: 

Гены. Несмотря на то, что в группе риска обычно оказываются те женщины, у которых в семье были случаи развития рака, было установлено, что всего 3%  (у некоторых других ученых процент выше) случаев развития рака объясняются наследственностью. Конечно, женщины группы риска обязательно должны систематически проходить скрининг и заниматься профилактикой. 

Избыточное количество женских гормонов. Питание с повышенным содержанием животной пищи и рафинированных углеводов приводит к тому, что менархе (первая менструация) наступает раньше, а менопауза наступает позже. Из-за этого увеличивается продолжительность репродуктивного периода, что способствует повышению уровня эстрогена.  

Химическое загрязнение окружающей среды. Было научно доказано, что среди загрязнителей, способствующих развитию рака, можно выделить полициклические ароматические углеводороды (ПАУ). Даже в этом случае питание играет свою роль: считается, что потребление животной пищи способствует прикреплению ПАУ к ДНК. 

Решение: Диета с низким содержанием животного белка. 

Аутоиммунные заболевания. Их можно назвать одними из самых коварных недугов: они не поддаются лечению, и в результате человек постепенно утрачивает физические и умственные способности. Развитие болезни происходит из-за того, что организм вырабатывает аутоиммунные антитела, которые начинают атаковывать здоровые клетки. Неправильно питание в таком случае может только усугубить процесс: иногда антигены (вещества, которые заставляют организм атаковать собственные клетки) содержатся в пище. Некоторые неусвоенные белки попадают в кровоток, а иммунная система воспринимает нераспавшийся белок как инородное тело. 

Решение: Диета с низким содержанием животного белка. 

Выводы Колина Кэмпбелла о весе: 

Если вас попросят назвать самую популярную диету среди желающих быстро сбросить вес, то одной из первых вы вспомните низкоуглеводную диету Аткинсона. Последнее время не менее активно «продвигают» подход Дюкана. Суть этих диет близка и заключается в том, чтобы избегать «быстрых» углеводов и без ограничения питаться белковой пищей. По мнению группы специалистов «Китайского исследования», такое питание — огромная угроза здоровью. Никто не спорит, что эта диета эффективна (ее сторонники быстро теряют вес, только вопрос: надолго ли?), но также безусловно, что она не безопасна. 

Большинство наиболее распространенных диет советуют избегать углеводов. Здесь нужно четко разграничить, о каких углеводах идет речь. То, чего действительно стоит избегать, — это потребления пиццы, фаст-фуда, сладких хлопьев, пасты из муки высшего сорта и подобных продуктов. Углеводы, поступающие из овощей, фруктов и зерновых являются «сложными углеводами». Такие углеводы и должны быть в основе здорового рациона. 

Во время «Китайского исследования» было выяснено, что средний китаец потребляет на 30% больше калорий, чем средний американец. Но как китайцам удается поддерживать нормальный вес (ведь избыточный вес в Китае не является национальной проблемой, как в США)? Когда мы говорим «у этого человека хороший обмен веществ», мы несколько упрощаем действительность. 

Дело в составе пищи: если преобладает пища, насыщенная белком и жирами, мы начинаем накапливать лишние  калории, которые откладываются в виде телесного жира. Для того чтобы за 5 лет набрать лишние 5 кг, достаточно потреблять всего 50 лишних калорий в день. 

Если же наша пища имеет низкое содержание белков и жиров, потребляемые калории идут на обогрев тела, а не откладываются в «проблемные зоны». Таким образом, секрет стройности китайцев в том, что они придерживаются именно такого питания и не злоупотребляют пищей животного происхождения. 

Другим предрассудком является то, что потребление животного белка необходимо для наращивания мышечной массы. Например, в Китае потребление пищи, богатой белком, было официально рекомендовано для спортсменов, выступающих на Олимпийских играх. Но множество экспериментов доказывают, что положительная корреляция есть также между потреблением растительного белка (когда он составляет 90% общей доли белка) и наращиванием мышечной массы. Таким образом, будучи вегетарианцем, можно иметь прекрасную фигуру и побеждать в серьезных соревнованиях. 

Как составить сбалансированное меню 

На уровне государственной власти, потребление животных продуктов крайне поощряется, и это отчетливо прослеживается на примере Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США. В его задачи входит составление рекомендаций для граждан в области питания. Если мы внимательно изучим последний отчет этой структуры, то поймем, что государство закрывает глаза на последние открытия в области питания. По мнению Совета, суточный рацион среднего американца должен состоять на 45–65% калорий в виде углеводов, 20–35% в виде жиров и 10–35% в виде белков, а доля добавленного сахара не должна превышать 25% общего количества потребляемых калорий. Но этот диапазон настолько широк, что драже M&M на завтрак, чизбургер с мясом на обед и три куска пиццы «Пепперони» на ужин вполне вписываются в эти требования. 

Диета с содержанием белка 35% может разрушительно сказаться на здоровье вашего организма. Стоит ли полностью отказываться от пищи животного происхождения? Решать вам, но результаты «Китайского исследования» демонстрируют, что чем меньше животной пищи в питании, тем больше пользы для здоровья, даже когда речь идет о сокращении содержания животного белка в пище с 10% до 0. 

Чтобы выстроить сбалансированный рацион, необходимо придерживаться следующей схемы (основа рациона — разнообразие): 

Ешьте без ограничений любые цельные нерафинированные растительные продукты: 

Фрукты
Ягоды
Овощи
Грибы 
Орехи
 
Стебли и листья салата и зелень
 
Бобовые
 
Цельные злаки

Значимо сократите:  

Рафинированные (обработанные) углеводы (паста, выпечка, хлеб) 
Растительные масла 
 
Рыба и морепродукты

Откажитесь совсем:  

Мясо (любое, включая птицу) 
Яйца
 
Молочные продукты из молока животного происхождения

Универсальные принципы питания и здоровья:  

Колин Кэмпбелл с коллегами прошли путь длиною в двадцать лет, чтобы собрать сведения о взаимосвязи питания, здоровья и развития различных заболеваний. Для самого профессора это был также личный поиск ответов: как лечить больных, каких взглядов на питание придерживаться и как воспринимать мир. В результате «Китайского исследования» ученый сформулировал следующие универсальные принципы здорового образа жизни и долголетия: 

1.Любой продукт — это кладезь различных веществ и микроэлементов. Не стоит выстраивать «рейтинг полезности» каждой составляющей вашего рациона. Один и тот же продукт может быть как вредным, так и полезным в каждом конкретном случае. 

2. Не увлекайтесь витаминными добавками, они скорее вредят, чем приносят здоровью пользу. Особенно опасно компенсировать пищевыми добавками недостаток витаминов и клетчатки при соблюдении белковой диеты. Бесполезно пытаться уменьшить побочный эффект от неправильно сбалансированного питания (с диспропорцией белков, жиров и углеводов), употребляя химические добавки.

3. Растительная пища содержит гораздо больше питательных веществ, чем животная. Среди них: антиоксиданты, клетчатка и минералы, в то время как животная пища богата холестерином, витаминами А, D и B12 (эти питательные вещества почти отсутствуют в растительной пище). Отказываясь от животной пищи, необходимо внимательно следить за их содержанием — если вы редко бываете на солнце или более трех лет (именно на столько, по мнению ученых, нам хватает запасов витамина B12) не употребляете пищу с животным белком, вам следует все-таки прибегнуть к витаминным добавкам.

4. Не переоценивайте силу наследственности: гены не начинают функционировать сами по себе. Питание во многом определяет, какие гены будут активизированы: «плохие» или «хорошие». Возможно, любая болезнь так или иначе заложена в генетическом коде, но если провести аналогию, это всего лишь семена, которые прорастают только при определенных условиях». 

Мои выводы: 

Я полагаю, что для большинства людей, ведущих обычный образ жизни и питающиеся из супермаркетов, эта книга станет огромным открытием и если они последуют рекомендациям, смогут значительно улучшить здоровье, качество жизни и, возможно, даже продлить её. 

Теперь несколько «но»: В книге не говорится о том, каким было качество мяса, которое употребляли исследуемые. Если это было мясо, содержащее большое количество гормонов и, к примеру, приготовленное самым вредным способов (на горячем растительном масле), неудивительно, почему оно стало причиной такого количества заболеваний. 

Я всегда рекомендую быть более внимательным к себе и прислушиваться к потребностям своего организма, и если хочется быть сыроедом, то имеет смысл быть сыроедом. Главное, чтобы это было не внушение (или самовнушение), а реальная потребность тела. Если тело требует варёных овощей и тёплых супов (особенно зимой), надо не «давиться» салатом из сырой моркови, а потушить овощей и успокоить свой организм, настрадавшийся от суровых зимних условий. 

Если организм требует мяса, стоит поесть мяса, несмотря на запреты врачей и поборников ЗОЖ. При этом мясом – не  злоупотреблять (чем реже, тем лучше!), не жарить его на растительном масле и не есть с несочетаемыми продуктами. 

Для себя я выявила, что если 80-90% пищи будет растительной, с акцентом на зелёные овощи и листья, и при этом в рационе позволять немного экологически чистых молочных продуктов, немного рыбы и совсем изредка мясо (я, видимо, приду к 1 разу в месяц), то для меня это будет максимально здоровым и сбалансированным питанием. 

Если я в гостях или в ресторане и не уверена, что молоко или рыба/мясо — из хороших источников, и если при этом у меня есть выбор блюда, то я выбираю чтo-то зерновое или овощи на пару (минимум вреда, максимум пользы), то есть я употребляю продукты, с минимальный потенциальным содержанием пестицидов и блюдо с наименьшей вероятностью изжоги (мой организм очень чувствителен к плохим жирам). 

Таким образом, к 4 рекомендациям  19-го дня: 

1) есть только когда очевидное чувство голода, 

2) не переедать 

3) не есть после 6 вечера, 

4) правильно сочетать продукты… 

мы прибавляем

5) акцент на сырых или правильно приготовленных овощах в своем рационе. 

Задание 20 дня: 

1. Какие выводы Вы сделали для себя, прочитав сегодняшний пост ПРО БЕЛОК В ПИТАНИИ? Сформулируйте правила, которых будете придерживаться в своём рационе; 

2. Все выводы и размышления о сегодняшнем «пире» записать в своём Дневнике; 

3. Чек-лист в течение дня + Отчёт о результатах дня — вечером в комментариях; 

4. Вопросы, выводы за неделю и всё, чем хочется поделиться — также в комментариях вечером! 

УСПЕХОВ ВАМ И ПРЕКРАСНОГО ВСЕМ НАСТРОЕНИЯ! 

И ДО ВСТРЕЧИ ЗАВТРА!!!

 

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *


9 − семь =

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>