Как формируются привычки

Знаменитые эксперименты И. П. Павлова заключались в следующем. Собаке, помещённой в специальный станок, давали пищу. При виде пищи у собаки проявлялся безусловный рефлекс: начинала выделяться слюна. Тогда пищу совместили с нейтральным раздражителем — лампочкой, и через несколько повторений этого опыта у собаки образовывалась условная связь между включением лампочки и подачей пищи. И даже если включали только лампочку, а пищу при этом не давали, у собаки при включении лампочки выделялась слюна.

Что же произошло?

Образовался т. н. условный рефлекс, который И. П. Павлов назвал динамическим стереотипом. Мы используем этот механизм, например, при дрессировке животных. В жизни человека это называется «воспитание», «выработка привычек».

Привычка — это хорошо усвоенное действие, в выполнении которого человек испытывает постоянную потребность. Выработанные нами в течение жизни шаблоны, стереотипы поведения, ритуалы, привычный распорядок дня, мысли, эмоции — всё это не более чем привычки. Они возникают и закрепляются в поведении в результате многократного повторения, после чего перестают требовать волевых и познавательных усилий. Мы являемся тем, что постоянно делаем. 

При желании любой человек может сформировать у себя любую привычку. Некоторые привычки формируются очень быстро, особенно вредные. И они так портят нам жизнь! Полезные привычки формируются дольше, но жизнь облегчают.

Привычка — это результат многократного повторения; её формирование — вопрос упорства и осознанной практики: вы делаете что-то изо дня в день, и это постепенно становится привычкой.

Каждый человек может сформировать у себя ЛЮБУЮ привычку!

Путь выработки автоматизма представляет собой кривую: вначале процесс проходит быстро, затем несколько замедляется:

Часто можно слышать, что привычка формируется 21 день. На самом деле для формирования разных привычек у разных людей требуется разное время.
На рис. 18 представлен график, изображающий формирование двух разных привычек у одного и того же человека:

• первая привычка (выпивать стакан воды с утра) сформировалась у него за 20 дней — это верхняя линия графика;
• вторая привычка (делать утром 50 приседаний) сформировалась за 80 дней — это нижняя линия графика;
• в среднем же привычка формируется примерно 66 дней — это средняя, самая тёмная, линия графика.

Откуда появилась цифра 21?

В середине прошлого века американский пластический хирург Максвелл Мольц обратил внимание на интересную закономерность. После удачно выполненной пластической операции его пациентки оставались по-прежнему недовольны своей новой внешностью — она не соответствовала их старому «виденью внутреннего Я». И требовалось около трёх недель, чтобы женщина могла привыкнуть к своему новому лицу.

В своей книге «Психо-кибернетика» — книге о том, как вечно несчастливые люди могут научиться радоваться жизни — М. Мольц написал об этом так:
Эти и многие другие часто наблюдаемые явления, как правило, показывают, что требуется минимум 21 день для того, чтобы старый ментальный образ рассеялся и сменился на новый.

Книга стала бестселлером, её цитировали и пересказывали множество раз, постепенно забывая о том, что М. Мольц написал: «минимум 21 день». Миф быстро распространился: ведь это так здорово — изменить свою жизнь всего за три недели!»

Для того, чтобы привычка сформировалась, необходимы три условия:

• многократность повторения: Вы делаете что-то изо дня в день, и это рано или поздно становится Вашей привычкой.
• положительное подкрепление: Вы делаете что-то и всякий раз себя за это вознаграждаете. Систему вознаграждений надо продумать: составить список вещей, которые доставляют Вам удовольствие и могут, следовательно, служить подкреплениями для Вас.
• параллельное подкрепление – это позитивное эмоциональное отношение к тому, что Вы делаете. Отношение негативное – наоборот, препятствует образованию привычки. Поэтому весь свой негатив, недовольство — необходимо вовремя замечать и убирать: ведь наше отнощение – это то, что мы в любой момент можем изменить.

Общий принцип такой: для того, чтобы закрепиться, привычка должна «подпитываться» положительными эмоциями. Для этого и нужны подкрепления: процесс формирования привычки должен быть комфортным, он невозможен в условиях борьбы с собой, запретов и ограничений, т.е. в условиях стресса.

В стрессе человеку свойственно неосознанно «скатываться» в привычное поведение. Поэтому пока полезный навык не закрепился и новое поведение не стало привычным, стрессы очень опасны срывами: так мы бросаем, едва начав, соблюдать диету или делать гимнастику.

Пусть это будет для Вас индикатором: если появляется раздражение, если Вы начинаете себя ругать или винить  -  значит Вы делаете что-то не так.

Позволяйте себе побольше удовольствий!