КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИВОТА. ЧАСТЬ 1.



t4Разговаривают две одинокие женщины:

-Представляешь, просыпаюсь утром, а рядом – ОН!

-Кто?!

-Живот!

Внешность человека – это неотъемлемая часть его личности. Если мы хотим, чтобы окружающим было приятно с нами общаться, мы должны выглядеть достойно. «Приятная наружность, – по словам английского философа Ф.Бэкона, – это вечное рекомендательное письмо»: именно по внешности судят о человеке, которого видят впервые.

Во внешнем облике человека именно область живота является зоной самого пристального внимания, потому что красивая фигура – это прежде всего плоский живот и тонкая талия. В то же время это самое уязвимое место, потому что живот очень быстро меняет внешний вид в зависимости от образа жизни своего хозяина. Именно на животе «культурный» слой жира откладывается в первую очередь, а абдоминальные мышцы (т.е. мышцы живота, от лат. abdomen – живот) быстрее других мышц теряют силу и упругость без тренировки. Это нарушает пропорции фигуры и придает телу не очень опрятный вид. Можно, конечно, махнуть рукой и купить джинсы на размер больше. Но дело не только в красоте.

 Абдоминальные мышцы – уникальное творение природы. Они представляют собой несколько пересекающихся слоев мышечной ткани. Это сгибатели позвоночника, и наряду с мышцами спины они помогают сохранять вертикальное положение тела, участвуют в наклонах, поворотах и вращении туловища, а также в процессе дыхания. Упругие брюшные мышцы являются мощным корсетом, удерживающим внутренние органы в их естественном положении, и ослабление этих мышц непременно ведет к опущению органов – спланхноптозу, к нарушению работы желудка и кишечника, грыжам, проблемам с поясничным отделом позвоночника. Вот почему они обязательно нуждаются в постоянной тренировке.

Мыщцы пресса были прекрасно развиты у древнегреческих атлетов. Мы можем судить об этом по дошедшим до нас древнегреческим скульптурам. Взгляните на «Дорифора», юного атлета-копьеносца: 

art9

это не просто статуя, а канон в полном смысле этого слова. Древнегреческий скульптор Поликлет задался целью точно определить идеальные пропорции человеческого тела, и изложил свои выводы в теоретическом трактате «Канон». Дорифор создан им в точном соответствии с трактатом. Эта статуя стала знаменитой уже во времена Поликлета, и её многочисленные копии стояли на площадях и стадионах древнегреческих городов, чтобы служить образцами для подражания. На наш современный взгляд, она может показаться слишком массивной, несмотря на свою красоту: мышцы живота у атлета настолько развиты, что вместо сужения в талии выступами нависают над бедрами. Греки очень ценили объёмность мышц, и такая широкая талия с сильно развитыми косыми мышцами живота была характерна для древнегреческих атлетов. Все они были многоборцами, а программа многоборья (обусловленная прежде всего нуждами повседневной жизни!) была нелегкой и включала в себя состязания в беге, прыжках в длину, метании диска и копья, борьбе. Позже к ним добавились скачки верхом и на колесницах. В таких видах спорта без сильных мышц живота не обойтись. Современному человеку в его повседневной жизни уже не требуется прыгать через горные расселины, сражаться с противниками или спасаться от них бегством, как это требовалось ежедневно древнему греку, но от тонуса мышц живота по-прежнему зависит многое — фактически работоспособность всего организма.

Опасность для здоровья таится не только в ослаблении абдоминальных мышц. Отложение жира в области живота гораздо опаснее, чем его отложение на бедрах и ягодицах, и вот почему. Жир в области живота бывает двух типов: подкожный (он распределяется по поверхности тела) и внутренний, «висцеральный», который залегает глубоко, обволакивает внутренние органы, поддерживая их. Он чрезвычайно важен для жизнедеятельности, и если в процессе похудания его потери переходят определенный рубеж, неизбежны необратимые нарушения органов и тканей. Но, разрастаясь, он повышает риск возникновения диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы и даже злокачественных образований, поскольку начинает активно проникать в кровь благодаря своему близкому расположению к кровеносным сосудам. Вот почему необходимо не только держать в тонусе мышцы живота, но и не допускать образования на животе больших запасов жира, а если это все-таки произошло, то от них надо избавляться. Но сначала – несколько слов в защиту жира!

01

Жировая клетчатка – такой же полноправный орган человеческого тела, как, например, печень: через неё проходят сосуды и нервы, в ней вырабатываются гормоны, она защищает внутренние органы от переохлаждения и травм. Жировые клетки участвуют в образовании клеточных мембран, в построении нервной ткани, а клетки мозга на 60% состоят из жира! Жир – это единственно возможная форма накопления энергии в организме, и возможности жировых депо просто огромны: человек может накопить очень много жира. Жировые клетки – это круглые, маслянистые частицы, каждая из которых работает как настоящий химический завод в соответствии с энергетическими нуждами организма. Нет системы, более важной для выживания. Именно благодаря такой важности жировой ткани человеческий организм в процессе эволюции пошел по пути увеличения жирового депо, хотя в развитых странах люди в этом, казалось бы, уже не нуждаются. Кто-то из учёных очень удачно пошутил, что в человеческом организме, как в мире: тот, кто контролирует энергетические ресурсы, влияет и на многие другие вещи!

Не задумываясь об этом, мы всеми силами пытаемся избавиться от жировых отложений, а ведь это всё равно, что пытаться избавиться от собственной печени! Избавляться от жира надо, но только от баластного, лишнего, ненужного организму жира. Уровень жирового запаса, необходимый для нормальной деятельности организма, должен быть равен 20-26%. Все остальное – излишество, с которым лучше расстаться. К сожалению, жир нельзя выпарить, вытопить или сжечь с помощью лекарств. Избавиться от него можно лишь израсходовав его на энергетические нужды организма, другого пути не существует. Легче всего добиться этого аэробными нагрузками – именно они, но только в сочетании с правильным питанием, наиболее предпочтительны для мобилизации жира из жировых депо.

И, конечно, нельзя забывать об упражнениях, укрепляющих мышцы пресса. 

АЭРОБИКА.

Впервые термин «аэробика» появился в 60-х годах благодаря американскому врачу Кеннету Куперу, предложившему в качестве средства, укрепляющего сердечно-сосудистую систему, регулярный медленный бег (так называемый «бег трусцой»). Но в сознании большинства людей термин «аэробика» связан с именем Джейн Фонды, которая назвала так свой гимнастический комплекс, выполняемый под музыку: его помнит весь мир!

7

Джейн Фонда открыла свою первую студию аэробики в Беверли Хиллз в 1979 году, за этим последовала организация ещё четырёх клубов в других городах Америки. В 1982  она запатентовала своё изобретение

Слово «аэробный» буквально означает «с кислородом»: при аэробном энергообеспечении в организме происходят биохимические реакции с участием кислорода, а источником энергии в таких процессах служат в основном жировые запасы организма. К аэробным нагрузкам относятся ходьба, бег, плавание, катание на коньках и лыжах, велосипед, гребля, занятия на кардиотренажерах, а также гимнастические и танцевальные упражнения, выполняемые под музыку. Упрощенное определение аэробики таково: это выполнение в течение довольно длительного времени упражнений низкой или средней интенсивности. Занимаясь с высокой интенсивностью, до изнеможения и задыхаясь, невозможно получить количество кислорода, достаточное для активизации жирорасщепляющих ферментов.

В спорте интенсивность нагрузки определяется по частоте пульса. Но гораздо проще определять её приблизительно, по своим ощущениям: при нагрузке средней интенсивности дыхание и пульс должны быть учащены, но Вы должны быть в состоянии разговаривать, не должны задыхаться и хватать ртом воздух. Как только Вы перешли на дыхание ртом, снижайте темп. Если после тренировки Вы ощущаете приятное тепло, повышение тонуса мышц, а аппетит снижается, значит, эта нагрузка Вам подходит. Если же Вы сильно утомлены, а аппетит сильно повышен, значит, нагрузка была для Вас чрезмерна. Внимательно следите за своим самочувствием, обязательно отмечайте любые признаки переутомления: сильное сердцебиение, тошноту, головокружение – и сразу снижайте нагрузку или вовсе прекращайте тренировку. Новичкам на первых порах вполне достаточно заниматься по 15 минут 3-4 раза в неделю, но постепенно продолжительность тренировок надо увеличить до 30-60 минут.

Вы можете выбрать любой вид аэробной нагрузки, главное – чтобы Вы этим занимались, поэтому выбирайте то, что Вам по душе. Самое большое количество калорий сжигают бег и плавание. А начинать лучше всего с энергичной ходьбы на свежем воздухе в любую погоду – она не требует затрат на экипировку, безопасна и подходит практически всем. Помимо сжигания жира, любой вид аэробики повышает выносливость и снимает стресс, т.к. в кровь выделяются эндорфины – гормоны удовольствия. Именно ради эндорфинов мы часто «заедаем» свои переживания чем-то вкусным, сладким. Но ведь гораздо безопаснее снимать стрессы не едой, а аэробными нагрузками. Они обладают ещё и снижающим аппетит действием, – но только нагрузки именно низкой и средней интенсивности. После изматывающих тренировок аппетит, наоборот, повышается.

Ну что ж, вот мы и подошли к вопросу о питании…

ЧЕЛОВЕК ЕСТЬ ТО, ЧТО ОН ЕСТFruit

Влияние того, что мы едим, на нашу жизнь огромно. «…питание – это вал, поток, масса. Всю жизнь, ежедневно. А во всех массовых процессах решает тенденция – повторяемость, частота. Количество переходит в качество. Качество – в свой черёд, – в количество: количество жира на животе, волос на голове, простуд в течение года, склеротических бляшек на стенках сосудов…» (В.Леви).

Великий врач древности Гиппократ сказал, что все болезни приходят к нам через рот. Но пища может не только приносить болезни, но и быть лекарством от них. Для этого необходимо выбрать не диету, не способ коррекции фигуры, а правильную систему питания, имеющую под собой философскую основу, являющуюся образом жизни. Она должна Вам очень нравиться, чтобы Вы могли придерживаться её постоянно, всю жизнь («диета» в переводе с греческого означает «образ жизни»).

Правильная система питания должна обеспечивать организм достаточным количеством энергии, причем для поддержания нормального веса необходим баланс между количеством энергии, поступающей с пищей, и количеством энергии, расходуемой на нужды организма. Если же необходимо избавиться от излишков жировой ткани, то количество поступающей энергии должно быть меньше, чем количество расходуемой, и разница должна составлять максимум 500 ккал в день, а лучше – 300-400 ккал. В этом случае Вы не будете голодать, у вас не снизится обмен веществ, вес будет уменьшаться медленно, но при этом терять Вы будете именно жир, а не мышцы. Сначала Вам придется очень тщательно следить за своим питанием, подсчитывая все съеденное до последней калории и сверяясь с таблицами калорийности. Впрочем, очень скоро Вы научитесь обходиться без них.

Правильная система питания должна быть также сбалансированной по основным своим компонентам. Для того, чтобы составить себе такую систему питания, не надо быть профессиональным диетологом. Каждому разумному человеку это вполне по силам, для этого необходимо знать несколько важных правил.

Первое и самое главное – полноценный ежедневный рацион должен включать семь основных компонентов: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, грубоволокнистую пищу (клетчатку, содержащуюся в отрубях, во многих фруктах и овощах) и воду. Основой питания должны служить молочные и кисломолочные продукты, рыба и нежирное мясо, хлеб, крупяные изделия, фрукты, овощи, зелень. Следует уменьшить потребление сахара, соли и исключить из рациона «пустые» калории – торты, пирожные, а также сладкие газированные напитки, чипсы и колбасы.

2. Потребление жиров необходимо уменьшить до 15-20% от общего рациона и при этом стараться заменять насыщенные (животные) жиры на полиненасыщенные (содержатся в жирных сортах рыбы, растительных маслах — подсолнечном, кукурузном, оливковом, соевом, льняном, а также в орехах и семечках). Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, они содержат компоненты, препятствующие возникновению атеросклероза и улучшают вкус и аромат пищи, поэтому совсем исключать их из рациона нельзя.

3. Питаться лучше дробно – маленькими (по 300-350 ккал) порциями через каждые 2,5-3 часа. Меньший объём пищи лучше усваивается, а обмен веществ при этом заметно ускоряется. Дробное питание предупреждает сильные колебания уровня глюкозы в крови (он снижается каждые 3 часа), следовательно, предотвращает острый голод, опасный возможностью переедания. Кроме того, при дробном питании происходит сокращение объёма желудка, что очень важно для внешнего вида живота. Попробуйте этот замечательный способ, он Вам наверняка понравится – Вы будете постоянно сыты и при этом начнете стройнеть!

4. Есть можно только тогда, когда Вы действительно голодны и только медленно, тщательно пережевывая пищу. Мозг сигнализирует нам о насыщении примерно на 20 минут позже, чем оно наступает на самом деле, и в спешке этот момент очень легко пропустить. Выходить из-за стола надо «с легким чувством голода» (старая добрая истина сегодня ничуть не устарела!). Пожалуй, это правило следовало бы поместить под номером 1: ведь если бы нам удавалось есть только тогда, когда мы действительно голодны, и при этом не переедать, то проблемы лишнего веса не было бы вовсе, а с ней – и многих других наших проблем, связанных со здоровьем.

5. Приучите себя не употреблять слишком холодные или горячие напитки и блюда. Холод прерывает действие энзимов, а горячая пища нарушает тонус пищеварительных органов, и к тому же опасна ожогами нежнейшей слизистой оболочки пищевода. Температура горячих блюд должна быть 50-60°, холодных – не ниже 12°С.

6. Никогда не принимайте пищу при болях, недомоганиях, повышенной температуре. В этих случаях лучше заменить еду водой.

7. Ужин должен быть ранним и легким, но совсем отказываться от него не стоит. Обмен веществ происходит таким образом, что в первую половину дня преобладают процессы расщепления жира, организм легче расходует энергию, поэтому человек может легко обходиться без пищи. Вечером преобладают процессы противоположные: организм накаплтвает энергию, и отсутствие пищи для него мучительно, особенно если Вы «сова». Тем, у кого аппетит увеличивается к вечеру, стоит изменить свой распорядок дня: раньше вставать и раньше ложиться спать, а также не голодать в первой половине дня, чтобы не давать себе повода наедаться во второй. Что касается завтрака, то некоторые ученые доказывают его необходимость, потому что он активизирует обмен веществ. Другие наоборот считают, что свой дневной рацион следует начинать прямо с обеда, потому что, отдохнув во сне, организм не нуждается в пище рано утром. Правы и те, и другие, а единой для всех схемы нет и быть не может. Питание – процесс очень личный и во многом интуитивный, поэтому, прислушиваясь к советам специалистов, зачастую очень противоречивым, ориентируйтесь прежде всего на свои ощущения, будьте внимательны к себе и своему «животу» – ведь «живот» по-старославянски – это «жизнь»!

8. Награждайте себя даже за самые незначительные победы: «ушедшие» сантиметры или килограммы, новые освоенные упражнения. Создайте свою систему поощрений: запишитесь на массаж, купите что-то красивое или нарядное, книгу, фильм или даже игрушку – потому что привычка много есть может быть «родом из детства», когда мы «заедали» родительские обиды. Ну, а если Вы сладкоежка, и без вкусного Вам жизнь не в радость, то изредка побаловать себя можно, ведь одна из главных задач правильного питания – это избегать стрессов. Но такой маленький «праздник живота» лучше спланировать заранее.

Впрочем, еда занимает незаслуженно большое место в нашей жизни, отвлекая от гораздо более важных и интересных дел. Ведь мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть! Не посвящайте мыслям о еде слишком много своего драгоценного времени! Посвятите его, например, гимнастике!

Но об этом читайте во второй части статьи. Продолжение следует!…

 «Как избавиться от живота?», часть 2. Читать …t4

 

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники