КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИВОТА. ЧАСТЬ 2

Часть 1 читайте здесь…

…НЕ ЩАДЯ ЖИВОТА СВОЕГО!!!JULE

Ну вот и настало время начать тренировки. Но при выполнении упражнений очень важно мысленно представлять себе те мышцы, которые Вы тренируете. Поэтому сначала – небольшой урок анатомии. Прямые мышцы живота находятся сразу под кожей и проходят в продольном направлении в виде широких лент, прерываемых тремя или четырьмя поперечными сухожильными перемычками.  

zivot_12Сближая края таза и грудной клетки, они сгибают позвоночный столб, т.е. работают как антагонисты мышц-разгибателей спины. Наружная и внутренняя косые мышцы находятся под прямой мышцей живота и расходятся веером по бокам брюшной полости. Они ответственны за наклоны и повороты туловища. Поперечные мышцы находятся еще глубже и стягивают стенки живота поперек. Они обхватывают талию, как корсет, и поддерживают переднюю стенку живота. Если живот выпирает вперед, значит, поперечные мышцы ослаблены.

*   *   *

Наш организм устроен так, что все в нем взаимосвязано, поэтому тренировать надо все тело целиком, включая в свой гимнастический комплекс упражнения для всех групп мышц, в том числе и для мышц живота.

Лучшие упражнения на пресс – это скручивания: мышцы при их выполнении работают анатомически правильно. Скручивания бывают прямые (когда плечи подтягиваются к тазу) – на верхнюю часть пресса, обратные (когда, наоборот, таз подтягивается к плечам) – на нижнюю его часть, двойные (совмещение прямых и обратных скручиваний) – для верхей и нижней части пресса, боковые – для косых мышц. Объединяет их то, что это не полные подъемы туловища с прямой спиной (которые могут травмировать поясницу), а скручивания корпуса, словно на животе лежит мячик и мы его обхватываем телом, округляя спину, что снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и почти не включает в работу переднюю поверхность бедра.

При выполнении упражнений для пресса очень важна правильная техника, особенно это касается упражнений на нижнюю часть пресса (обратные скручивания). Если выполнять их неправильно, то в активную работу включаются помимо пресса сгибатели бедра – подвздошно-поясничные мышцы. Это может быть хорошо только в том случае, если поясничный лордоз у вас сглажен, если же он наоборот увеличен, то такая дополнительная нагрузка на поясницу Вам ни к чему. И тогда самое главное – это по возможности ограничить работу ног и перемещать только таз, а поясницу держать как можно более плотно прижатой к полу. Как только поясница начинает отрываться от пола (увеличивается поясничный прогиб позвоночника), в работу включаются сгибатели бедра.

Выполнять упражнения на пресс следует плавно, не делая резких движений, особенно в области шеи. Несмотря на то, что шея при выполнении скручиваний сначала будет сильно уставать (ведь голова весит немало!), никогда не поддерживайте голову руками, а для этого не переплетайте пальцы рук. Держите шею ровно, чтобы она являлась продолжением позвоночника, а подбородок не касался груди. Зафиксируйте взглядом точку на потолке и, выполняя упражнение, держите на ней взгляд – это поможет уменьшить амплитуду движений вперед-назад в шейном отделе. По мере тренировок мышцы шеи окрепнут и ее усталость будет постепенно уменьшаться.

fabЧтобы равномерно проработать все мышцы пресса, даже самые глубокие, в комплекс включено несколько упражнений на мяче. Фитбол (или «швейцарский мяч») – гениальное изобретение, эффективный тренажер, отличный заменитель стула и приятный предмет интерьера. Чудо-мяч полезен всем. Для психики тренировка на нем – все равно, что освежающий душ, в отличие от обычной тренировки, построенной на однообразных привычных упражнениях. Заниматься на мягко пружинящем мяче весело и очень приятно. Упражнения на нем позволяют разгрузить суставы и позвоночник, что позволяет использовать его людям с избыточным весом, а также реабилитирующимся после травм спины.

На первых порах соблюдайте осторожность: надо научиться держать на мяче равновесие. Сначала выполните несколько простых упражнений (в дальнейшем их можно использовать в качестве разминки): сидя на мяче, энергично попружиньте сначала медленно, потом увеличьте темп. Через несколько минут усложните: раз пружиньте, а на второй раз подтягивайте колено к груди. Разведите руки в стороны и выполняйте повороты и наклоны корпуса влево и вправо, продолжая пружинить.

Выполнять упражнения на все группы мышц, в т.ч. и на пресс, следует не чаще 2–3 раз в неделю, потому что мышцы должны отдыхать в течение примерно 48 часов. Условно упражнения делят на три группы: на верхнюю часть пресса, нижнюю ее часть и на косые мышцы живота. Для каждой тренировки выберите 3 упражнения – по одному на верхнюю и нижнюю части пресса и косые мышцы. И выполните от 1 до 3 подходов, по 15–30 повторений в каждом.

1329135534_img_01041. Скручивание – упражнение на верхнюю часть прямой мышцы живота. И.п. – лежа на спине, плотно прижать поясницу к полу. Руки завести за голову. Согнуть колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени – параллельны (можно положить ноги на стул, а носки ног развести в стороны). Такое положение ног не даст напрягаться сгибателям бедра, и пресс будет работать в полную силу. Если согнутые в коленях ноги ступнями поставить на пол, то в работу включаются и сгибатели бедра. На выдохе оторвите лопатки от пола, стараясь подтянуть плечи как можно ближе с тазу за счет сокращения мышц пресса. Задержитесь в этом положении примерно секунду и на вдохе медленно вернитесь в и.п. Амплитуда движений очень небольшая. Голову на коврик не класть до тех пор, пока не кончится подход.


1112. Скручивание на фитболе
. Упражнение на верхнюю часть пресса. И.п. – сидя на мяче, откинуться назад и «сползти» по мячу вперед, чтобы «макушка» мяча оказалась под поясницей. Руки завести за голову, направив локти в стороны. На выдохе скручивающим движением подтянуть плечи к тазу. Амплитуда небольшая. На вдохе вернуться в и.п.


Обратные_скручивания3. Обратные скручивания.
Упражнение больше нагружает нижнюю часть пресса. И.п. – лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела, бедра перпендикулярны полу, ноги согнуты в коленях под прямым углом (или выпрямлены вверх перпендикулярно полу, как более сложный вариант). На выдохе приподнять таз от пола, так, как будто вы собираетесь сделать стойку на лопатках, но не высоко. Руки при этом остаются на полу, однако опираться на них надо как можно меньше. Основная ошибка заключается в подмахивании ногами для создания инерции. Ноги не должны двигаться и их положение не должно меняться: они остаются согнутыми под прямым углом или выпрямленными. Вы должны поднимать таз только за счет работы мышц брюшного пресса. Амплитуда движения здесь тоже очень небольшая. На вдохе опуститься в и.п.

4. Двойные скручивания. Это соединение скручивания прямого (упр.1) и обратного (упр.3): верхняя и нижняя части пресса работают одновременно. И.п. – как при скручиваниях. На выдохе отоврать от пола голову, плечи, лопатки и ягодицы, задержаться в этом положении и на вдохе вернуться в и.п.

yderqifhvdqxxwpwemgwt5.Перекатывания на фитболе. Это упражнение ценно тем, что позволяет прорабатывать одинаково интенсивно и пресс, и поясницу одновременно. Оно является сложным только из-за необходимости удерживать равновесие на мяче, но Вы очень быстро научитесь это делать. Лягте животом на мяч и упритесь руками в пол. Переступайте ладонями вперед до тех пор, пока мяч не окажется под голенями. Запястья должны находиться точно под плечевыми суставами, взгляд устремлен в пол. Напрягите пресс и вытяните тело в струнку. На выдохе усилием мышц живота (а не ног!) согните колени и приблизьте их к груди. На вдохе выпрямите ноги и верните мяч на место. Повторить 10-15 раз. Не позволяйте животу провисать, а пояснице прогибаться.

 

B54d (1)6. Обратные скручивания с мячом. Нижняя часть пресса. И.п. – лёжа на полу, ноги положить на мяч и зажать его между бедром и голенью. Приподнять ногами мяч с пола и убедиться, что поясница плотно прижата к коврику. На выдохе подтянуть колени к груди, чтобы таз и крестец оторвались от пола. На вдохе медленно опустить таз, удерживая мяч на весу и не касаясь им пола, пока подход не закончится. Удобнее делать это упражнение в шортах, чтобы мяч не выскальзывал. Упражнение трудное, потребует сноровки, но наверняка вызовет у Вас улыбку и доставит удовольствие.

uprazhnenie-velosiped7. Велосипед. Нижняя часть пресса. И.п. – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела ладонями в пол. Поднимите ноги вверх и делайте круговые движения ступнями вперед, как при езде на велосипеде. Теперь, не прекращая круговых движений, опустите ноги так низко, как сможете – это увеличит нагрузку. Дыхание произвольное. Вернуться в и.п., отдохнуть несколько секунд и повторить упражнение, делая круговые движения ступнями назад. Это упражнение можно выполнять ежедневно, а если есть варикоз, то и по нескольку раз в день.

298. Скользящий шаг. Пресс полностью и косые мышцы. И.п. – поза планки: опора на ладони пальцами вперед, прямые руки точно под плечевыми суставами, тело вытянуто в струнку. Для лучшего скольжения лучше одеть носки или подложить под ступни листы бумаги. Напрячь пресс и на выдохе подтянуть правое колено к груди, «проехав» носком по полу. На вдохе вернуться в и.п. и выполнить упражнение левой ногой. Чтобы усложнить упражнение, подтягивайте одновременно оба колена, не поднимая при этом бедра.

lokotkoleno9. Подъемы колена к локтю. Упражнение на косые мышцы живота. И.п. – как при скручиваниях, голову и лопатки оторвать от пола. Вытянуть правую ногу под углом 45 градусов к полу и одновременно потянуться правым локтем к левому колену. Задержаться на одну секунду, затем потянуться левым локтем к праввому колену, задержаться на одну секунду, сделать столько повторений, сколько получится и вернуться в и.п. Голову не класть на коврик, пока подход не кончится. Дыхание произвольное. Это одно из самых эффективных упражнений на пресс, т.к. прорабатывает практически все мышцы живота.

3b10. Опускание ног в стороны. Работают прямая, поперечная, косые, ягодичные, передняя поверхность бедра. И.п. – лёжа на полу, руки разведены в стороны. Поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Можно выполнять упражнение с мячом, зажав его между бедром и голенью. Затем попеременно опускайте ноги влево и вправо до уровня пола, стараясь максимально напрягать мышцы пресса. В дальнейшем для увеличения нагрузки попробуйте более сложный вариант: во время выполнения упражнения не сгибайте ноги в коленях, а держите их прямыми перпендикулярно полу. Опускайте их в стороны вместе или поочередно. Экспериментируйте!

11. Упражнение на каждый день. В отличие от всех описанных выше упражнений, это упражнение можно и даже нужно выполнять ежедневно. Оно помогает быстрее подтянуть живот, потому что тренирует поперечную мышцу живота, самую глубокую из мышц пресса. Немного расставьте ноги, согните колени, положите ладони на бедра, выпрямите спину, а плечи расправьте. Сделайте выдох и, задержав дыхание, с силой втяните в себя живот, стараясь приблизить его к позвоночнику, а затем расслабьте. Выполните столько раз, сколько Вам позволит задержка дыхания, и постепенно доведите до 15-20 раз.

fitball3012. Растяжку пресса следует выполнять после каждой тренировки. Сесть на мяч, сделать пару шагов вперед, и лечь на него поясницей. Вытянуть руки за голову и потянуться за руками, стараясь расслабить мышцы пресса и почувствовать, как они растягиваются.

 * * *

Главная задача на первое время – выработать привычку к движению (а любая привычка вырабатывается примерно за 30-45 дней), чтобы упражнения стали неотъемлемой частью Вашей жизни, как умывание или чистка зубов, и воспринимались Вами не как нудная обязанность, а как удовольствие. Только не ждите очень быстрых результатов и не забывайте: если Вы хотите обрести (и сохранить как можно дольше!) красивый плоский живот, заниматься упражнениями надо постоянно!

 *   *   *

Прочитав статью, Вы можете возразить, что лучше прожить 50 лет, но «по-человечески», чем мучить себя до 100 упражнениями и диетой. Дело Ваше, и Вам выбирать. А история развития человечества внушает в этом плане оптимизм. Когда-то люди наотрез отказывались делать прививки, но несколько эпидемий чумы, выкосивших пол-Европы, изменили ситуацию. Сегодня редкий врач Вам скажет, что диабет или гипертонию надо лечить гимнастикой и диетой. Но скоро именно так будут лечить эти и другие хронические заболевания (потому что таблетками они не лечатся), а лекарства и нож хирурга останутся только для острых случаев (потому что аппендицит, конечно, надо оперировать, а воспаление легких лечить антибиотиками). 

Впрочем, статья посвящена как раз тому, как вести здоровый образ жизни без ненужных мучений. Ведь главное для здоровья – это получать положительные эмоции, а потому:

диета должна быть вкусной, гимнастика – приятной, чтобы жизнь в целом была счастливой и радостной!

JULE 

 

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *


пять − 1 =

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>