ТРИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕХ

Приседания, отжимания и скручивания. Эти три самых простых упражнения на самом деле представляют собой настоящий мини-комплекс, который позволяет быстро проработать практически все основные группы мышц.

1. Приседания.

Рисунок1

Делая приседания, спину держим ровно, опускаемся не до конца, а так, чтобы угол между бедром и голенью был примерно 90 градусов. Как будто присаживаемся на стул. И следим, чтобы  колени не выходили за носки.

2. Отжимания. 

Рисунок2

Делая отжимания, опираемся на ладони рук и носочки ног (или колени как более легкий вариант). Тело от макушки до колен или носков должно образовывать прямую линию. На вдохе опуститься вниз, согнув локти под прямым углом. На выдохе выпрямить руки.

Можно положить ноги на стул или на фитбол – это более легкий вариант

Рисунок4

Если совсем тяжело, можно отжиматься от стены и по мере тренированности опускать опору всё ниже.

Рисунок5

3. Лучшие упражнения на пресс – это скручивания. Лёжа на спине, плотно прижав поясницу к полу, руки завести за голову. Самое безопасное положение ног при скручиваниях – чтобы был прямой угол угол между бедром и голенью.

Рисунок6

На выдохе оторвите лопатки от пола за счёт сокращения мышц пресса. На вдохе опуститесь  вниз. Голову на коврик не класть, амплитуда движений должна быть очень небольшая.

Можно положить ноги на стул или на фитбол.

Рисунок8

Или лечь спиной на мяч. 

Рисунок9

Каждое упражнения выполняем  20 раз,  это будет 1 подход, он занимает ровно 1 минуту.

Постепенно число подходов увеличивайте: сделали 20 приседаний, 20 отжиманий, 20 скручиваний, отдышались 30 секунд, — и следующий подход. 

Если сделать 5 таких кругов -  это уже будет не только нагрузка на мышцы, но и кардионагрузка, т.е. аэробная, которая влечёт за собой сжигание жира. Займёт она всего 5 минут. 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники