Вести пищевой Дневник? – Обязательно!

20

1Сначала может показаться, что Дневник – вещь совершенно ненужная, что это просто произвол психолога. Но очень скоро Вы убедитесь в том, что Дневник крайне необходим, что без него никак не обойтись! Для снижения веса это очень эффективный инструмент.

Дело в том, что процесс похудения – это не диета, а прежде всего процесс осознания себя и изменение свого поведения. Наше поведение часто бывает автоматическим, т.е. это привычки. Переделать их можно лишь одним способом: осознав их и лишив их главного козыря: автоматизма. Когда сознание точно включено в то, что мы делаем? Когда мы что-то пишем. Письмо – одна из высших психических функций, поддержание которой в рабочем состоянии обязательно требует включенности, осознанности.

Очень часто мои клиенты уверяют меня, что они совсем мало (почти ничего!) не едят – и при этом имеют лишние килограммы, просто обмен веществ такой…

Могу ответить только одно: если это так, значит Вы серьезно преуменьшаете количество съеденного, ведь лишний вес не может образоваться из ничего! Дневник в таком случае наглядно и вполне конкретно (в порциях, граммах, штуках…) покажет, сколько всего Вы съедаете за день. Некоторые мои клиентки бывают просто шокированы количеством еды, которую они совершенно незаметно для себя съедают и которую неожиданно обнаруживают благодаря ведению Дневника.

Поэтому если Вы действительно хотите иметь красивую фигуру, стать стройной, то первое, с чего надо начать – это ведение Дневника питания.

Ведение Дневника преследует следующие цели:

* разобраться, хотите ли Вы есть на самом деле, когда в очередной раз собираетесь что-то съесть;

* выяснить, сколько Вы едите на самом деле;

* научиться подсчитывать калории;

* главная цель – найти психологическую причину (причины), подталкивающую(ие)  Вас к перееданию.

Первую неделю записей Вы должны посвятить только учету, не требуется никаких изменений в питании, никаких ограничений. Вы едите абсолютно обычно, но всё съеденное вплоть до крошки, до последнего глотка фиксируете в Дневнике – все, что попадает в рот в течение дня (и вода тоже). Все, что съели незапланированно или мимоходом, а также все, что доедаете за своим ребенком (ведь не выбрасывать же!)

Но Вы не просто все фиксируете. В Дневнике Вы описываете все, что в Вашей жизни связано с едой; не только что Вы едите и в каком виде (вареном, жареном, замороженом), но и сколько, где, когда, с кем, в какой обстановке + свои мысли о еде. Как часто и что конкретно Вы о ней думаете? Что Вы чувствуете в процессе еды, какие эмоции?

Особое внимание следует обращать на те случаи, когда Вы решили поесть, а чувство голода при этом отсутствует.

Также необходимо описывать причины, по которым Вы решили что-то съесть в каждом конкретном случае: анализировать, что именно побудило Вас взяться за еду.

Голод? Вы действительно голодны?

Или у Вас просто дискомфорт в области рта и вполне достаточно будет глотнуть воды?

Или необходимо сменить занятие, а самое доступное – это поесть?

Или Вы взволнованы, и еда Вас успокоит?

Или пришло время обеда и семья собирается за столом?

Вам скучно, одиноко, хочется получить удовольствие, поддержать компанию, смягчить нанесенную обиду…

Отвечая на эти вопросы, Вы сможете понять, когда Вы едите, чтобы утолить голод, а когда – по каким-то другим причинам. А также понять, по какой причине Вы переедаете чаще всего.

 Каждый вечер необходимо записывать выводы. При этом никаких оценок! Не ругайте себя! Просто безоценочно анализируйте свое пищевое поведение. Как сторонний наблюдатель, очень доброжелательный. Вы не осуждаете и не ругаете себя. Вы исследуете свое пищевое поведение, как исследователь – очень спокойный, доброжелательный и снисходительный.

Также в течение каждого дня Вы записываете и в конце каждого дня подсчитываете калории, попутно выучивая калораж основных продуктов. Это необходимо, чтобы выяснить, сколько Вы едите на самом деле.  Проще и удобнее пользоваться для подсчета колорий готовыми таблицами готовых блюд (они есть в большом количестве в Интернете), чем подсчитывать…. Разумеется, там цифры плавают, будет некоторое допущение, но этой погрешностью можно пренебречь.

21Если нападает «вечерний жор». Не надо сопротивляться, но не надо и «кусочничать». Не кружите у холодильника и не воруйте еду у себя самой. Накройте стол и устройте ужин, чтобы поесть со вкусом (но и никакого ТВ, компьютера или книжки, только еда для еды!) – и все это опишите в Дневнике, не просто перечислив всё съеденное, но и описав свои мысли и чувства при этом. И не считайте это срывом: пока инициатива в Ваших руках – Вы хозяйка «жора»; как только отпустили на самотек – он становится Вашим хозяином.

И помните, что вы пишете исключительно для себя и для своей же пользы. Быть неискренней и врать себе смысла нет – в таком случае Вы не сможете выяснить причины Вашего лишнего веса и предпринять правильные действия для его снижения.

Дневник следует вести не менее 2 недель, но лучше – месяц. На второй неделе уже можно стараться отказываться от «ядов» (торты, пирожные, колбасы, сосиски, сладкие газированные напитки, маграрин, майонез), заменять высококалорийные продукты менее калорийными, а также стараться отказываться от еды в том случае, если Вы не голодны.

В результате благодаря Дневнику (и только ему!) Вы сможете понять, какова причина Вашего переедания, для чего Вам нужна пища, какую роль в Вашей жизни она играет. «Поймаете» алгоритм своего переедания. Самое важное для Вас на этом этапе: осознать, что переедание – признак наличия нерешенных проблем или неудовлетворенных потребностей и определить, каких именно. Вы поймете и осознаете психологические причины именно Вашего лишнего веса.

Техника ведения Дневника оказывает мощный терапевтический эффект и обычно сразу же приводит к тому, что человек начинает есть гораздо меньше. Отказаться от еды несложно, когда Вы осознаете, что есть-то на самом деле Вам не хочется. Поэтому Дневник – это еще и наш основной лекарь…

Так от принципа «Ем все, что вижу» Вы постепенно переходите к принципу «Вижу все, что ем».

Но еще раз: никаких запретов, никаких ограничений, никаких переживаний и никакой критики себя. Мы отвыкаем себя ругать и корить, но нам надо научиться себя любить и принимать! Поэтому делаем только спокойные, доброжелательные выводы. Когда Вы САМИ принимаете решение: есть или отказаться, и САМИ делаете выводы, то не испытываете никакого насилия над собой, никаких стрессов. Более того, появляется гордость за содеянное, Вы видите наглядные результаты своих усилий!

Регулярно ведя свои записи, Вы сможете лучше понять себя и выяснить:

* почему и при каких обстоятельствах Вам хочется сладкого, соленого или кислого;

* в каких состояниях Вы больше всего склонны к перееданию и заеданию проблем;

* в каких продуктах действительно нуждаетесь Вы и Ваше тело;

* что Вы пытаетесь заменить едой, увеличивая свой вес и свое недовольство собой.

Поскольку сама еда и ее количество не так нас волнуют, как психологическая часть процесса, то Вам в помощь предлагается примерный список вопросов. Можно не отвечать на все вопросы непременно и ежедневно – список примерный – но иметь их в виду надо обязательно:

Завтрак. Какие ощущения? Зачем я ем, если есть пока не хочу? Почему я выбрала именно эти продукты на завтрак?

Могу ли я есть, сосредоточившись на еде?

Зачем я включаю телевизор или беру книгу?

Еда помогает мне в работе?

Зачем я пошла пить чай за компанию? Почему я не смогла  отказаться?

Зачем я ем вторую булку (бутерброд)?

Почему я не заканчиваю свою трапезу не смотря на то, что уже сыта и знаю, что мне скоро станет плохо? Чего я хочу этим добиться: Наказать? Привлечь внимание? Сделать себе плохо, чтобы куда-то не ходить?

Какие чувства я испытываю, когда ем торт? Шоколад? Другие сладости и вкусности?

Какие чувства я испытываю, когда выбираю в магазине продукты?

Зачем я беру то, что не намеревалась брать, когда шла в магазин?

Зачем я покупаю еду или ем на всякий случай, и какой он, этот всякий случай?

Почему мне так важно, что скажут люди, увидев меня за записями в блокнот, и это более важно, чем их же замечания о том, что я полная и некрасивая?

Почему я прячу блокнот и раздражаюсь, что мне приходится делать записи?

Если я избегаю отвечать на какие-то вопросы – то почему я это делаю?

Для кого у меня хватает времени, если не хватает для себя?

Чем этот кто-то ближе мне, чем я?

В чем смысл красивой сервировки стола?

Кто более достоин счастливой жизни, чем я?

Постепенно о еде, о продуктах вопросов будет все меньше и меньше – они заменятся психологическими темами:

Почему мне проще упрекать себя и ругать, чем хвалить и баловать?

Осознаю ли я, когда началось раздражение, прежде чем оно выплеснулось эмоционально, и что я делаю, чтобы погасить это раздражение в зародыше?

Почему я боюсь быть красивой?

Почему я не хочу быть стройной?

Как я отношусь к окружающим?

Прежде, чем закончить ведение Дневника, Вы должны ответить письменно на следующие вопросы: 

1. Убедились ли Вы в том, что не всегда едите от голода?

2. Какие чувства Вы испытываете, отказываясь от еды, когда не голодны?

3. Какие причины толкают Вас к перееданию? Какая из них главная?

4. Какое количество калорий Вы потребляете ежедневно?

5. Изменилось ли за эту неделю что-то в Вашем режиме, характере питания и в количестве съедаемой пищи?

6. Какую нерешенную проблему (неудовлетворенную потребность) Вы пытаетесь решить (удовлетворить) перееданием?

7. Каким может быть иное решение этой проблемы (без участия переедания)?

Что конкретно делать?

Заведите специальную тетрадь и разлинуйте ее по предлагаемому образцу. 

1

Или скачайте Дневник здесь: распечатывайте лист за листом и по мере заполнения вставляйте заполненные листы в папку с прозрачными файлами.

Эта бесценная информация, собранная Вами о самой себе, изменит Вашу жизнь, т.к. Вы поймете главные причины своего переедания, причины именно Вашего лишнего веса.

Вы сделаете удивительные открытия о своем пищевом поведении и своих взаимоотношениях с едой. Наверняка Вас ждут неожиданности, причем не очень приятные. Но очень важно не лгать самому себе и уметь смотреть правде в глаза. И тогда победа обязательно будет за Вами!

Обязательно попробуйте: Вы не пожалеете потраченного времени!

Выделить по 15 минут в день на ведение Дневника – или отложить на несколько лет, а то и навсегда счастливую, здоровую и полноценную жизнь.

Конечно, выбор – за Вами: как Вы решите, так и будет!

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *


+ шесть = 11

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>